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太ももの裏のストレッチ。
【ストレッチ方法】
⒈伸ばす方の足の膝を曲げて、つま先をもつ。
⒉腰(背中)をまっすぐに姿勢を良くする。(写真①)
⒊曲げていた膝をゆっくり伸ばしていく。
⒋太ももの裏が伸びているのを感じながら、15秒～２０秒くらいキープする。
【ポイント】
・腰(背中)が丸まらないように姿勢に注意する。
・膝を伸ばして太ももの前の筋肉を使うことで、もっと太ももの裏をストレッチすることができる。
・つま先をひきよせて足首を曲げて行うことで、ふくらはぎもいっしょにストレッチすることができる。
【ストレッチのバリエーション】
・体が硬くてつま先をもつことができない人は、足の裏にタオルをひっかけてタオルを引っ張りながら太ももの裏を伸ばしてもOK!
・どうしても腰(背中)が丸まる人は、仰向けになって足の裏にタオルをひっかけてタオルを引っ張りながら太ももの裏を伸ばしてもOKです。
【重要なこと】
太ももの裏が硬いと股関節が動かしにくいため、スクワットやデッドリフトのときに股関節を使えずに太ももや腰(背筋)などを使ってしまいます。
また股関節が硬い状態で走り込みを行うと、同じように太ももやふくらはぎなどを使って走るために体のバランスが崩れて太ももやふくらはぎが硬くなって、攣りやすくなってしまいます。
つまり太ももやふくらはぎ(足首)が硬い人は、股関節が使えていない可能性が高いので、トレーニング 前にはしっかり太もものストレッチをしてトレーニングのときに股関節(お尻)が使えているかをチェックしながら行い鍛えていくこと怪我予防やパフォーマンスアップなどにとって大切です。
Functional fitness
巣之内
TEL:080-6927-3891
E-mail:sunota05@gmail.com
※トレーニング 指導中など忙しく電話でられないこともありますので、メールでお問い合わせいただけると幸いです。
片足デットリフト
【トレーニング 目的】
股関節の後ろ側(お尻と太ももの裏)の強化=走力や体重移動時のパワーアップ。
【トレーニング 方法】
・腰幅に立ち、一方の足を後ろに引く。(写真1)
・お尻を後ろにつき出しながら腹と太ももをつけるように、ダンベルを下ろしていく。(写真2)
・ダンベルを下ろしきったら、足の真ん中で地面を押して股関節を前に押して元に戻る。
【ポイント】
・お尻を引くこと、股関節を前に押して元の姿勢に戻ることを意識して股関節を使う。
・腰を反らないように、お腹をへこませておこなう。
【最後に】
ストレッチをサボってトレーニング をすることで、股関節がうまく動かずに膝を使ってしまうと太もものトレーニング になってしまう。 結果、太ももは太くなるが肝心の股関節(お尻)が使えていないので、体のバランスも悪く硬くてつりやすく、怪我のしやすい体になってしまう。
つまりストレッチをしずにトレーニング をすることは、疲れやすく、怪我しや すい体を作ることと同じ!だからストレッチは大事!
下半身をトレーニング するときに思うことは、股関節が硬くなってしまっている方が多く、そのためトレーニング の中で使えていない動かせていません。なのでトレーニングと同じようにストレッチもしっかりできるといいなと思います。
Functional fitness
巣之内
080-6927-3891
腹筋はお腹を凹ませながら。
腹筋も骨盤の向きによって、使えたり使えなかったりするので、初めは腹筋が使えるようになるために骨盤をコントロールすることを覚えます。
次のステップは、腹筋のインナーマッスルを使うこと。
(腹直筋を使う意識が強い人ほど、腹筋のインナーマッスルを使いにくいです。)
お腹を凹ませながら腹筋をやることで、インナーマッスルも意識することができます。
ちなみに、腹筋(インナーマッスルも)が弱い人は、体が硬いし、太ももの裏やお尻なども硬くなりやすくて怪我もしやすいと思います。
腹筋、腹筋のインナーマッスルをぜひしっかり鍛えて怪我の予防とパフォーマンスアップしてくださいね。
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